Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal. La razón por la que el organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria pase intacta a través del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Éstos últimos pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos. 

La fibra dietética se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como los cereales, frutas, verduras y legumbres. La Cantidad Diaria Recomendada (DRI en inglés) de fibra dietética es de 20-35 gr para lo cual es necesaria una selección equilibrada de alimentos. Esta cifra es aproximadamente el doble de la cantidad media consumida por la mayoría de las personas adultas. 

La fibra tiene importancia tanto en la prevención como en el tratamiento de enfermedades. Es eficaz en pacientes con estreñimiento y diverticulosis. Puede desempeñar también un papel importante en el tratamiento de la hipercolesterolemia, la diabetes y puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. 

La fibra con frecuencia se denomina masa, residuo no nutritivo o hidrato de carbono no disponible. La expresión fibra dietética representa el contenido en fibra total de cada alimento. Los componentes de la fibra dietética constituyen los componentes estructurales principales de la pared celular vegetal: celulosa, hemicelulosa, pectinas, mucílagos, gomas y ligninas.

Las fibras dietéticas se clasifican según su solubilidad en agua, en solubles e insolubles. Las fibras solubles (pectina y gomas) ejercen efectos hipolipemiantes y pueden disminuir la hiperglucemia postprandial. Las fibras insolubles (celulosa, hemicelulosa y lignina) carecen de dichos efectos y se comportan fundamentalmente como formadoras de volumen, incrementando el peso de las heces y disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal (laxantes).

FUENTES DE COMPONENTES DE FIBRAS

INSOLUBLES

• Celulosa

1. Harina de trigo entero
2. Salvado
3. Familia del repollo
4. Manzanas
5. Vegetales de raíz

• Hemicelulosa

1. Salvado
2. Cereales
3. Cereales integrales

• Lignina

1. Manzanas
2. Frutas cítricas
3. Frutas con semillas comestibles,como las frutillas

SOLUBLES

• Gomas

1. Avena
2. Leguminosas
3. Centeno

• Pectinas

1. Manzanas
2. Frutas cítricas
3. Frutillas
4. Zanahorias

A pesar de que los efectos fisiológicos de la fibra pueden explicarse generalmente a partir de su solubilidad, esto no es así para todos los componentes de la fibra. Por ejemplo, el psyllium (hierba), que resulta extremadamente soluble y es capaz de disminuir la colesterolemia, resulta también ser un laxante eficaz. 

EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA FIBRA DIETETETICA

• Estimula la masticación, el flujo de saliva y la secreción de jugo gástrico.
• Llena” el estómago y proporciona sensación de saciedad.
• Aumenta el bolo fecal, disminuyendo la presión dentro del colon.
• “Normaliza” el tiempo de tránsito intestinal.
• Es la materia prima  para la fermentación colónica.
• La fibra soluble retarda el vaciamiento del estómago y lentifica la digestión y absorción         de nutrientes.
• La fibra soluble disminuye el colesterol.

Regulación intestinal: La alimentación rica en fibra, especialmente en salvado de trigo, resulta eficaz en el tratamiento del estreñimiento crónico. La fibra incrementa el volumen de las heces, hace disminuir la presión dentro del colon y reduce el tiempo de tránsito intestinal. En la mayoría de las personas con estreñimiento crónico y diverticulosis y en algunas con Síndrome de Intestino Irritable (SII), el incremento en la ingesta de fibra puede favorecer un hábito intestinal más regular y el alivio parcial de la sintomatología. Durante muchos años se creyó que una alimentación con bajo contenido en residuo constituía el tratamiento de la diverticulosis no complicada. Ningún estudio controlado llegó a confirmar estos conceptos. Durante los últimos diez años se ha demostrado que la alimentación rica en fibra, especialmente cereales integrales como el salvado, alivian el dolor y otros síntomas asociados a la diverticulosis.

Los pacientes con SII cuyo principal trastorno intestinal es el estreñimiento tienen mayores probabilidades de beneficiarse del incremento de la ingesta de fibra. Aunque los datos son menos concluyentes, aparentemente un incremento de la ingesta de fibra sería capaz de beneficiar también a los pacientes con diarrea. El incremento de la ingesta de fibra tiende a normalizar el tiempo de tránsito intestinal. De este modo, se desacelera el tránsito intestinal en personas con tránsito rápido.

Dislipidemia: La fibra puede ejercer su efecto hipolipemiante uniéndose a los ácidos biliares e incrementando la excreción fecal de esterol. Esto representa sólo una pequeña parte del mecanismo global. Las bacterias reducen las fibras solubles a ácidos grasos de cadena corta que eventualmente parecen bloquear la síntesis de colesterol en el hígado. La mayor parte de su efecto hipolipemiante resulta probablemente indirecto, es decir, la alimentación rica en fibra suele tener bajo contenido en grasa y colesterol. Otro efecto indirecto de la fibra, tanto en la diabetes como en la dislipidemia pudiera ser su papel en el control del peso, por incrementar la sensación de saciedad, requerir mayor tiempo para su ingestión y contener menos calorías.

Cáncer: Diversos datos epidemiológicos y experimentales muestran una clara relación entre el cáncer de colon y la dieta baja en fibra. Observaciones recientes sugieren que dicha relación pudiera extenderse también al cáncer de mama. No se han aclarado aún los mecanismos de inhibición del cáncer. La fibra dietética puede desempeñar cierto papel en la reducción de la concentración de carcinógenos fecales en el colon, en la reducción de su tiempo de contacto mediante una aceleración del tránsito por el colon y, quizás, en la reducción de su formación mediante alteración del metabolismo bacteriano y disminución del pH en el contenido del colon. En el caso del cáncer de mama, la fibra podría desempeñar un papel protector a través de su efecto sobre el metabolismo y excreción de estrógenos. La ingesta de alimentos con altos contenidos de fibra, con frecuencia tienen bajo contenido en grasa y calorías, y mayor en otros nutrientes. Por ello, los efectos de la fibra deben considerarse en el contexto de la alimentación global y las interacciones de todos sus componentes. 

Se ha demostrado que el trigo integral (con su salvado natural) contiene potentes antioxidantes que son clave en su capacidad de prevenir el cáncer de colon, y la diabetes y las afecciones cardiacas. Esta nueva investigación resultará útil para el desarrollo de cepas de trigo genéticamente modificadas para que contengan altos niveles de sus propios químicos anticancerígenos.

Planificación alimentaria

El plan de alimentación debería incrementar la ingesta de fibra por encima de la cantidad previamente ingerida por el individuo, de forma habitual: panes y cereales no refinados, legumbres, verduras y frutas. Como ya comentamos se considera Cantidad Diaria Recomendada de 25 a 30 gr. de fibra dietética al día. El consumo de más de 50 g de fibra dietética no aporta beneficios adicionales y puede producir intolerancia (sensación de plenitud, meteorismo) y/o problema en la absorción de oligoelementos. En la mayoría de los casos, las técnicas de preparación de los alimentos pueden cambiar la estructura de la fibra pero no alteran de forma significativa el contenido en fibra. Inicialmente, las dietas ricas en fibra pueden producir algunos efectos desagradables como el aumento del meteorismo y borborigmos. Estos síntomas resultan menos molestos si la ingesta de alimentos ricos en fibra se incrementa de forma gradual y con frecuencia desaparecen con el tiempo a medida que la persona se acostumbra a la nueva dieta. Si se produce intolerancia, debe aconsejarse a las personas que pruebe diversas fuentes de fibra con el fin de identificar aquellos alimentos bien tolerados. Los pacientes con Síndrome de Intestino Irritable pueden resultar más propensos a estos síntomas. Cabe esperar mejor tolerancia y menor sintomatología si se distribuye uniformemente a lo largo del día la ingesta de fibra total. Resulta importante una ingesta líquida adecuada (ocho vasos o más al día) para lograr un aprovechamiento correcto del incremento del consumo de fibra. También es útil un programa de ejercicio físico regular para favorecer la regularidad del hábito intestinal y promover la salud general.

Se ha demostrado la eficacia de suplementos de fibra que van desde tabletas a polvos de celulosa para el tratamiento del estreñimiento, así como su papel coadyuvante en el tratamiento de la hipercolesterolemia y la diabetes. Puede desarrollar un papel importante en el tratamiento de algunos pacientes. Sin embargo, muchos de los suplementos de fibra soluble altamente purificados disponibles comercialmente pueden producir efectos colaterales como náuseas, meteorismo, sensación de plenitud y molestias abdominales en algunos individuos. Además, el suplemento con una fuente de fibra dietética concentrada o purificada carece del equilibrio nutricional proporcionado por una alimentación que contenga diversos alimentos. Se dispone de un limitado número de datos sobre el efecto de los suplementos de fibra en la absorción de nutrientes. Por estos motivos, los suplementos de fibra sólo deben emplearse con objetivos terapéuticos concretos en pacientes seleccionados y bajo prescripción médica.

Frutooligosacáridos

Son ingredientes alimentarios no digeribles que afectan beneficiosamente al huésped mediante la estimulación selectiva del crecimiento y / o actividad de una bacteria (o un número limitado de ellas) en el colon mejorando de esta manera. la salud de ese huésped. La Inulina y la Oligofructosa son hasta el momento los prebióticos más experimentados, son fermentados selectivamente por la microflora en el colon humano, lo que origina una composición bacteriana dominada por la bifidobacteria, beneficiosa para la salud. Están presentes de manera espontánea y en alto nivel en muchos alimentos comunes, verduras, frutas (cebollas, puerro, ajo, banana y choclo) y cereales. Aumentan la absorción de Calcio y Magnesio lo cual disminuye la posibilidad de osteoporosis y fracturas óseas. 

La fibra en la cantidad adecuada es un elemento que ayuda a mejorar la calidad de vida.

Una alimentación saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia y que además promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. La correcta nutrición requiere conocimiento y preparación. 

Una nutrición adecuada debe contemplar cuatro aspectos básicos: calidad, cantidad armonía y adecuación (de acuerdo a las 4 Leyes de la Alimentación del Dr. Escudero).

Calidad: La alimentación debe ser completa en su composición (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra y agua) asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. Por ello deberá ser variada con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos, sobre todo de origen vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional. 

Cantidad: Es fundamental comer lo suficiente, en cuanto a calorías y nutrientes, dependiendo de las características de cada persona (edad, sexo, talla, peso, actividad que desarrolla y estado de salud).

Armonía: Las cantidades de los diversos nutrientes deben guardar una relación de proporción entre ellos: 

Hidratos de carbono: 50 al 60% 

Proteínas: 10 al 20% 

Grasas: hasta 30% (10% saturadas, 10% poliinsaturadas, 10% monoinsaturadas)

Vitaminas: Liposolubles e hidrosolubles de acuerdo a la Cantidad Diaria Recomendada

Minerales: Cantidad Diaria Recomendada

Oligoelementos: Cantidad Diaria Recomendada

Fibra: 25 a 30 gr diarios totales (de los cuales 6 a 10 gr deben ser solubles)

La Cantidad Diaria Recomendada (DRI en inglés) es una norma internacional.

La alimentación que no cuenta con esta condición, es disarmónica.

Adecuación: La nutrición debe adecuarse a los gustos, hábitos, condiciones culturales y económicas, costumbres y creencias de la sociedad y la familia con la que convivimos. Debe aplicarse a todas las personas, en todo momento biológico, en salud o enfermedad, teniendo en cuenta la tolerancia digestiva, metabólica y excretoria de su organismo.

AADYN aconseja: Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas las comidas. Consumir diariamente leche, yogures o quesos, porque son necesarios en todas las edades. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Disminuir el consumo de azúcar y sal. Aumentar el consumo variado de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas. Tomar abundante cantidad de agua potable durante el día. Y sobre todo aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.

Sin que sea necesario ningún esfuerzo especial, podrá controlar la hipertensión si reduce la cantidad de sodio, la dislipemia si modifica la cantidad y tipo de grasas de la dieta y la diabetes si reduce al mínimo el consumo de azúcar, entre varias cosas. De ese modo podrá reducir aún más el riesgo de enfermarse. 

La mayoría de nosotros sabe por experiencia que un cambio (de hecho, cualquier cambio) resulta difícil. No constituye una excepción el cambio de los hábitos de alimentación de toda una vida. De modo que es mejor tomarlo con calma: un paso por vez. En pocos meses se preguntará por qué no comenzó hace años a comer de esta manera.

Ante los datos, parece obvio que comer bien es la base para estar sanos. Ante los platos, sin embargo, no siempre tomamos buenas decisiones: cuando llega la hora de elegir los alimentos, prepararlos y degustarlos, nos alejamos de una alimentación saludable, a veces por capricho y, otras, por desconocimiento. Preservar la vida y asegurar la especie son conceptos que deben hacer reflexionar sobre las conductas alimentarias.

Son una alta fuente de hidratos de carbono complejos y de minerales y vitaminas (algunos conocidos como antioxidantes) que actúan como sustancias reguladoras, favoreciendo los procesos de absorción y utilización de otros nutrientes. Tienen alto contenido en fibra. La fibra dietética es un componente esencial de la dieta normal y tiene importancia en tanto en la prevención como en el tratamiento de enfermedades. Hoy en día se acepta la importancia terapéutica de la dieta rica en fibra en pacientes con constipación y diverticulosis intestinal. Además puede desempeñar también cierto papel en el tratamiento de la hipercolesterolemia, la diabetes, las enfermedades cardíacas y puede reducir el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer.

Uno de los tipos de verduras son las verduras crucíferas, sobre todo la brócoli, los repollitos de Bruselas, la coliflor y el repollo, que han sido identificadas como fuertes armas antioxidantes. Estas verduras recibieron el nombre de "crucíferas" porque sus flores crecen en forma de X como una cruz griega. Otras plantas comestibles de este grupo incluyen la col arbórea y el repollo portugués.

Comer verduras crucíferas con regularidad, varias veces por semana y preferentemente a diario, se ha asociado con una menor incidencia de una serie de enfermedades, entre ellas: cáncer de colon, cáncer de esófago, cáncer oral y de faringe (de garganta) y cáncer tiroideo. Un componente químico de las verduras crucíferas, el índole-3- carbinol, ha sido identificado como elemento clave para prevenir el cáncer de mama. Asimismo, los bebés lactantes de madres que comen verduras crucíferas tienen en general menos cólicos.

CLASIFICACION

Es necesario hacer una diferenciación según el Código Alimentario Argentino, que define a las “verduras” de la siguiente forma:

Hortaliza: es toda planta herbácea producida en la huerta de la que una o más partes pueden utilizarse como alimento en su forma natural.

Verduras: de esta forma se designan las partes comestibles de color verde de las plantas aptas para la alimentación.

Legumbres: son los frutos y semillas de las leguminosas. También se pueden clasificar de acuerdo a las partes que se utilizan o que son comestibles en:

Tubérculos y raíces: son la parte subterránea de las diferentes especies y variedades vegetales. Como tubérculos se encuentran la papa y la batata. Entre las raíces: mandioca, rábano, rabanito, nabo, remolacha, zanahoria.

Tallos: apio, cardo, hinojo.

Tallos modificados: son de estructura estratificada y corresponden a los bulbos como ajo y cebolla.

Hojas: acelga, espinaca, lechuga, achicoria, berro, escarola, repollo, etcétera.

Flores: alcaucil, brócoli, coliflor.

Frutos: berenjena, calabaza, pepino, pimiento, tomate, zapallo, zapallito.

Semillas: se destacan las legumbres que, cuando se consumen verdes, se comen con la vaina (chauchas) y, cuando están maduras, se utilizan las semillas: arveja, poroto, garbanzo, lenteja, soja y variedad de poroto.

Retoños: espárragos.

A medida que prosiguen las investigaciones sobre los antioxidantes, resulta cada vez más evidente que la mejor manera de incorporar a estos elementos en el organismo es a través de la alimentación, porque las vitaminas, los minerales y demás nutrientes distintos tienden a trabajar juntos. Por lo tanto, en vez de apoyarse en tabletas o cápsulas que pueden aportar sólo una vitamina o un mineral, lo mejor, siempre que sea posible, es dejar que la naturaleza proporcione el paquete completo.

Agua: El contenido en agua es muy importante ya que se encuentra entre el 70 % y 95 %, salvo en las legumbres y cereales, en los que se encuentra por debajo del 20 %.

Hidratos de Carbono: Existen tres clases de vegetales con relación a su contenido de hidratos de carbono A (5%), B (10%) y C (20%). Estos se encuentran frecuentemente como azúcares. En otros predominan los almidones, como en el grupo de hortalizas que corresponde a la papa, la batata y la mandioca. También se presentan como celulosa, hemicelulosas y cuerpos celulósicos, que van a brindar la fibra soluble e insoluble, tan importante en la alimentación.

Proteínas: Las verduras en general tienen muy bajo contenido de proteínas como para considerarlas importantes en la alimentación. Las legumbres tienen alto porcentaje de proteínas, que se pueden combinar muy bien con las proteínas de los cereales, aportando la mayoría de los aminoácidos esenciales.

Grasas: Su contenido es insignificante.

Minerales: Entre los minerales que más se destacan se encuentran el potasio, el sodio, el magnesio, el calcio y el hierro (especialmente en las verduras). 

Vitaminas: Fundamentalmente contienen las vitaminas del grupo "B" y en especial la vitamina "C", o sea las que son solubles en agua. En algunos vegetales se encuentran precursores de la vitamina " A ", como los carotenos, que casi siempre acompañan a la clorofila, por lo que se encuentran especialmente en verduras, en frutas y también en algunas raíces, como es el caso de la zanahoria.

Valor nutritivo en relación con la cocción

El contenido en nutrientes se modifica durante la cocción en cantidad y calidad, debido a que puede haber pérdidas por disolución y por destrucción. Las pérdidas por disolución se producen por desplazamiento de los principios nutritivos al medio de cocción, siendo el agua el medio más empleado. Cuando se consume tanto el alimento como el líquido de cocción, no hay disminución de estos nutrientes (por ej. sopa de verduras).

Respecto al calor, se regula de dos formas: nivel de temperatura y tiempo de cocción. Si se aplica baja temperatura y poco tiempo (70° C durante 5 minutos), el vegetal queda crudo. Se obtienen mejores resultados con el manejo del factor tiempo, es decir, la temperatura a 100° C y en menor tiempo. Cuando se introduce el alimento frío en el agua en ebullición, se produce una caída de temperatura que puede ser pronunciada y de lenta recuperación. Por eso, deben emplearse verduras bien escurridas, de manera que haya un vegetal crudo pero sin agua, agregada, lo que equivale a una menor masa fría a calentar, y emplear además una fuente calor intensa de modo que en poco tiempo se vuelva a los 100° C

Además, a las verduras se las cuece para ablandarlas. La parte verde, que contiene clorofila, es blanda y necesita menos tiempo; la parte blanca es dura, lleva mucho tiempo de cocción, por lo que es necesario cocinarlas por separado, para no sacrificar propiedades organolépticas del resto del vegetal. 

La subdivisión de los vegetales (salvo el caso anterior) favorece el aumento de las pérdidas. La cocción por calor seco permite que disminuyan las pérdidas de los nutrientes, debido a que falta el medio disolvente. La pérdida de agua es muy significativa en las verduras, que pueden reducir su volumen a la mitad o hasta una tercera parte. No ocurre lo mismo con los cereales, que necesitan agua para poder gelatinizar el almidón y en promedio puede aumentar su volumen entre dos y tres veces al del cereal crudo. La cocción por vapor es ideal.

La papa (dentro de las verduras y hortalizas), debido a su alto contenido en almidón, es la única que no pierde agua, sino que la absorbe a medida que se cocina, modificándose muy poco el peso y volumen.

En cuanto a las vitaminas, se pierden por disolución las que son hidrosolubles, o sea las del complejo B y la vitamina C. Esta también se pierde por oxidación en contacto con el aire y por las enzimas oxidasas. El calor puede influir también sobre las vitaminas lábiles como son las vitaminas C, la tiamina y vitamina A. El resto de las vitaminas son estables al calor.

Preparaciones de vegetales

Así como hay gran variedad de hortalizas y verduras, existe una amplia gama de formas de prepararlas, utilizando diferentes métodos y procedimientos de cocción.

Se pueden preparar caldos, sopas; crudos, en ensaladas individuales o mezcladas; vegetales salteados. En algunos casos se mezclan con otros alimentos como pueden ser huevos, salsas, crema de leche, harina formando budines, souffles, croquetas y rellenos para tarta.

Las verduras son importantes.

Fruta fresca: Es la que se consume en su estado natural, con madurez adecuada y que conserva sus propiedades organolépticas, pudiendo haber sido o no preservada en cámaras frigoríficas.

Fruta seca: Es la que una vez madura se presenta con el endocarpio más o menos lignificado, siendo las semillas la parte comestible (avellanas, almendras, nueces, etc.).

Fruta desecada:Es la fruta fresca, sana, limpia entera o subdividida y en madurez apropiada, privada de la mayor parte de su contenido acuoso con la finalidad de conservarla por medios naturales (desecación al sol) o por medios artificiales túneles de aire caliente (deshidratación).

La estructura y composición de las frutas es muy semejante a las de las verduras y hortalizas, que fueron analizadas en los Nos. 2 y 3. Las frutas tienen muy alto contenido de agua (alrededor del 85 %). Tienen variedad y cantidad de minerales y vitaminas, que generalmente se encuentran en las cáscaras, por lo que resulta conveniente consumir aquellas frutas cuya estructura lo permita, con la cáscara, previamente lavada. En cuanto a las vitaminas, se destaca fundamentalmente la vitamina C, que tiene el inconveniente de oxidarse con rapidez

El sabor de las frutas está dado principalmente por la cantidad de carbohidratos que contiene También influyen los ácidos orgánicos siendo los más comunes: málico (manzana), tartárico (uva), cítrico (frutas cítricas), oxálico (frutillas, tomate, naranja). El ácido oxálico puede formar sales insolubles con el calcio o el magnesio, disminuyendo así su aprovechamiento por parte del organismo.

La sustancia cementante es la pectina. En la fruta verde se encuentra como propectina y en las muy maduras, como ácido péptico, agente que causa la desintegración de estas frutas. La pectina tiene el  poder de gelificar, permitiendo la formación de jaleas. Predomina en la cáscara y alrededor de las semillas. Es soluble en agua caliente y en presencia de alcohol, ácidos y azúcares; en concentraciones adecuadas, precipita. El coloide que forma la pectina es reversible, es decir que se lo puede deshidratar formando un polvo blanquecino, que se puede recomponer con el agregado de agua. Las gelatinas comerciales para la elaboración de postres están adicionadas con azúcares, colorantes y saborizantes.

La cáscara de las frutas está constituida por celulosa y compuestos celulósicos, variables según la especie. Las frutas secas tienen en la cáscara lignocelulosa. La manzana contiene cuticelulosa. Los pigmentos de las frutas son, como en los vegetales: carotenos, flavonoides y clorofila. Las frutas son muy pobres en proteínas y lípidos, salvo la palta, rica en grasas.

Maduración

Después de la recolección de las frutas, ocurren modificaciones físicas y químicas. Actúan las enzimas degradando las moléculas complejas a otras más sencillas. El contenido de almidón y de ácidos va disminuyendo a medida que la fruta madura y aumentan los componentes azucarados. Algunas frutas que no contienen almidón, como el melón, el ananá y los cítricos, reciben. la energía necesaria para su maduración de las hojas de la planta, aunque no es suficiente Si la recolección se realiza demasiado pronto, no se endulzan más. No ocurre lo mismo con las manzanas, bananas y peras que se recolectan verdes, porque van cambiando su textura de dura a blanda al igual que su coloración, del verde a amarillo, rojo o púrpura. La maduración artificial de las frutas se realiza en cámaras destinadas a tal fin, donde se almacenan con atmósfera controlada, ya sea para acelerar la maduración o retardarla, disminuyendo el proceso de respiración celular.

Preparaciones a base de frutas

Frutas crudas: Se utilizan las frutas crudas maduras, enteras o subdivididas. Si se consumen con la cáscara, es recomendable hacer un lavado con agua y detergente para eliminar no sólo tierra y microorganismos, sino también restos de insecticidas que se pegan a la piel. Se pueden preparar ensaladas de frutas, jugos, licuados, helados, purés, etcétera.

Frutas cocidas:Puré de frutas: Puede ser con o sin agregado de azúcar.

Compotas: Pueden ser de frutas frescas, con una proporción de azúcar del 20 % al 30 % y de frutas desecadas, con 40 % a 50 % de azúcar sobre el peso de la fruta. Pueden ser, además, de fruta entera o en trozos.

Mermeladas:Son preparaciones de frutas cocidas y subdivididas, que llevan gran cantidad de azúcar variable, según la fruta que se utiliza, pero que en promedio va entre un 80% y un 100 % de azúcar.

Frutas abrillantadas o confitadas:Son frutas enteras o en trozos que se cocinan en un jarabe hasta obtener la concentración deseada, formándose una capa brillante en la superficie, en la que cristaliza el azúcar impregnando la fruta.

Jaleas: Son preparaciones a base de caldos de fruta y azúcar.

Jaleas: Son preparaciones a partir de caldos de fruta y azúcar. Debido a la concentración de pectina de la fruta, una pequeña cantidad de ácido que se agrega y el azúcar se obtiene, una vez frío, un sólido blando y elástico que conserva su forma. Para la preparación de la jalea se emplean dos tiempos de cocción, en primer lugar se obtiene el caldo de frutas y en segundo término se concentra y se produce la gelificación del mismo. Para obtener el caldo es necesario utilizar preferentemente las cáscaras y semillas, que son las partes más ricas en pectinas. Para obtener un litro de caldo se emplea un kilo de cáscaras y semillas, que se hacen hervir durante una hora en dos litros de agua, Una vez obtenido el caldo se pasa por un tamiz de malla fina y se le incorpora entre 60 % y 70 % de azúcar sobre el peso de la preparación y 3 % a 6 % de jugo de limón y se hace hervir hasta la consistencia de hilo, La cocción no debe prolongarse más de 30 minutos. Una jalea debe ser transparente, de superficie brillante, es una masa temblorosa no fluida, tierna, firme, se corta fácilmente con una cuchara y sus ángulos, que siempre son agudos, conservan sus formas. No debe ser pegajosa, dura ni grumosa.

Para la formación de jaleas son indispensables cuatro componentes: agua, pectina, ácidos y azúcares.

Azúcares: La concentración óptima de azúcar depende de las moléculas de pectina involucradas, de la concentración de iones hidrógeno y de las sales presentes. En general se utiliza entre 60 % y 70 % como máximo, siendo ideal un 65 % de azúcar. A medida que la jalea hierve (a 105° C o más), el ácido invierte una parte de la sacarosa y, en presencia de pectina, evita la precipitación de los cristales de sacarosa.

Cantidades excesivas de azúcar dan jaleas blandas. Cuando se obtiene sin agregado de azúcar es oscura, dura, pegajosa y se seca después de algunos días. Con poca cantidad de azúcar se obtienen jaleas duras.

Pectinas: La capacidad de formar jaleas está dada no sólo por la calidad sino también por la cantidad de pectinas. En las jaleas comunes, el caldo de fruta contiene de 0, 75 % a 1,25 % de pectinas.

Clasificación de las frutas según su capacidad de formar jaleas

1) Frutas con alto contenido de ácidos y pectinas

• Membrillos verdes
• Manzanas ácidas
• Grosellas
• Limón
• Naranjas ácidas
• Pomelo
• Ciruelas ácidas

2) Frutas con bajo contenido de ácidos y alto contenido de pectinas

• Higos verdes
• Manzanas dulces
• Membrillos maduros 
• Ciruelas dulces

3) Frutas con alto contenido de ácidos y bajo contenido de pectinas 

• Frutilla
• Damasco
• Cereza
• Ananá
• Frambuesa

4) Frutas con bajo contenido de ácidos y de pectinas

• Durazno
• Higo
• Resto de las frutas

Las frutas del primer grupo dan caldos apropiados para la formación. Si se utilizan las frutas del segundo grupo, el bajo contenido de ácidos se puede corregir agregando ácido tartárico, cítrico o jugo de limón.

Los caldos pobres en pectinas hechos con las frutas del tercer grupo se corrigen agregando pectina industrial o soluciones de pectinas al 5 %. Otra forma es incorporar solución concentrada de pectina, obtenida por el hervido de las partes blancas de la cáscara de naranja y/o limón. Las frutas del último grupo no son las indicadas para la elaboración de jaleas, pero se utilizan bien para otros tipos de dulces o mermeladas.

Ingesta diaria de frutas

Se recomienda ingerir entre dos y cuatro porciones de frutas por día. Una porción equivale a una de las siguientes opciones:

• una manzana, banana o naranja mediana
• media taza de fruta cortada, cocida o envasada
• tres cuarta taza de jugo de frutas naturales

Se aconseja que las frutas, de bajo costo en general, sean variadas y una manera de acceder a ello son con las ensaladas de frutas. 

Las frutas, alimentos naturales que contienen adecuada cantidad de vitaminas, minerales y fibra, son necesarias para una nutrición sana y balanceada.