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EL PORQUE DE LAS VERDURAS EN LA DIETA (Parte 2)

Composición química de los vegetales
Agua: El contenido en agua es muy importante ya que se encuentra entre el 70 % y 95 %, salvo en las legumbres y cereales, en los que se encuentra por debajo del 20 %.

Hidratos de Carbono: Existen tres clases de vegetales con relación a su contenido de hidratos de carbono: A (5%), B (10%) y C (20%). Estos se encuentran frecuentemente como azúcares. En otros predominan los almidones, como en el grupo de hortalizas que corresponde a la papa, la batata y la mandioca. También se presentan como celulosa, hemicelulosas y cuerpos celulósicos, que van a brindar la fibra soluble e insoluble, tan importante en la alimentación.
Proteínas: Las verduras en general tienen muy bajo contenido de proteínas como para considerarlas importantes en la alimentación. Las legumbres tienen alto porcentaje de proteínas, que se pueden combinar muy bien con las proteínas de los cereales, aportando la mayoría de los aminoácidos esenciales.
Grasas: Su contenido es insignificante.
Minerales: Entre los minerales que más se destacan se encuentran el potasio, el sodio, el magnesio, el calcio y el hierro (especialmente en las verduras).
Vitaminas: Fundamentalmente contienen las vitaminas del grupo "B" y en especial la vitamina "C", o sea las que son solubles en agua. En algunos vegetales se encuentran precursores de la vitamina " A ", como los carotenos, que casi siempre acompañan a la clorofila, por lo que se encuentran especialmente en verduras, en frutas y también en algunas raíces, como es el caso de la zanahoria.

Valor nutritivo en relación con la cocción
El contenido en nutrientes se modifica durante la cocción en cantidad y calidad, debido a que puede haber pérdidas por disolución y por destrucción. Las pérdidas por disolución se producen por desplazamiento de los principios nutritivos al medio de cocción, siendo el agua el medio más empleado. Cuando se consume tanto el alimento como el líquido de cocción, no hay disminución de estos nutrientes (por ej. sopa de verduras).
Respecto al calor, se regula de dos formas: nivel de temperatura y tiempo de cocción. Si se aplica baja temperatura y poco tiempo (70° C durante 5 minutos), el vegetal queda crudo. Se obtienen mejores resultados con el manejo del factor tiempo, es decir, la temperatura a 100° C y en menor tiempo. Cuando se introduce el alimento frío en el agua en ebullición, se produce una caída de temperatura que puede ser pronunciada y de lenta recuperación. Por eso, deben emplearse verduras bien escurridas, de manera que haya un vegetal crudo pero sin agua, agregada, lo que equivale a una menor masa fría a calentar, y emplear además una fuente calor intensa de modo que en poco tiempo se vuelva a los 100° C
Además, a las verduras se las cuece para ablandarlas. La parte verde, que contiene clorofila, es blanda y necesita menos tiempo; la parte blanca es dura, lleva mucho tiempo de cocción, por lo que es necesario cocinarlas por separado, para no sacrificar propiedades organolépticas del resto del vegetal.
La subdivisión de los vegetales (salvo el caso anterior) favorece el aumento de las pérdidas. La cocción por calor seco permite que disminuyan las pérdidas de los nutrientes, debido a que falta el medio disolvente. La pérdida de agua es muy significativa en las verduras, que pueden reducir su volumen a la mitad o hasta una tercera parte. No ocurre lo mismo con los cereales, que necesitan agua para poder gelatinizar el almidón y en promedio puede aumentar su volumen entre dos y tres veces al del cereal crudo. La cocción por vapor es ideal.
La papa (dentro de las verduras y hortalizas), debido a su alto contenido en almidón, es la única que no pierde agua, sino que la absorbe a medida que se cocina, modificándose muy poco el peso y volumen.
En cuanto a las vitaminas, se pierden por disolución las que son hidrosolubles, o sea las del complejo B y la vitamina C. Esta también se pierde por oxidación en contacto con el aire y por las enzimas oxidasas. El calor puede influir también sobre las vitaminas lábiles como son las vitaminas C, la tiamina y vitamina A. El resto de las vitaminas son estables al calor.

4. Preparaciones de vegetales
Así como hay gran variedad de hortalizas y verduras, existe una amplia gama de formas de prepararlas, utilizando diferentes métodos y procedimientos de cocción.
Se pueden preparar caldos, sopas; crudos, en ensaladas individuales o mezcladas; vegetales salteados. En algunos casos se mezclan con otros alimentos como pueden ser huevos, salsas, crema de leche, harina formando budines, souffles, croquetas y rellenos para tarta.

Las verduras son importantes


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