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CÓMO COMER SANO

El comer es uno de los actos que los seres humanos y los animales realizan constantemente a lo largo de su vida, con el fin de obtener los elementos necesarios para mantenerse vivos. Es evidente que el acto de comer no es sinónimo del de alimentarse, pues se puede comer abundantemente y estar mal alimentado. Comer sano o alimentarse bien es clave para mantener la salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), de los diez riesgos que más perjudican a la salud, seis están relacionados de forma directa con la alimentación, y causan el 40% de los fallecimientos.

Una alimentación saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia y que además promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. La correcta nutrición requiere conocimiento y preparación. 


Una nutrición adecuada debe contemplar cuatro aspectos básicos: calidad, cantidad armonía y adecuación (de acuerdo a las 4 Leyes de la Alimentación del Dr. Escudero).


Calidad: La alimentación debe ser completa en su composición (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra y agua) asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. Por ello deberá ser variada con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos, sobre todo de origen vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional. 


Cantidad: Es fundamental comer lo suficiente, en cuanto a calorías y nutrientes, dependiendo de las características de cada persona (edad, sexo, talla, peso, actividad que desarrolla y estado de salud).


Armonía: Las cantidades de los diversos nutrientes deben guardar una relación de proporción entre ellos: 


Hidratos de carbono: 50 al 60% 


Proteínas: 10 al 20% 


Grasas: hasta 30% (10% saturadas, 10% poliinsaturadas, 10% monoinsaturadas)


Vitaminas: Liposolubles e hidrosolubles de acuerdo a la Cantidad Diaria Recomendada


Minerales: Cantidad Diaria Recomendada


Oligoelementos: Cantidad Diaria Recomendada


Fibra: 25 a 30 gr diarios totales (de los cuales 6 a 10 gr deben ser solubles)


La Cantidad Diaria Recomendada (DRI en inglés) es una norma internacional.


La alimentación que no cuenta con esta condición, es disarmónica.


Adecuación: La nutrición debe adecuarse a los gustos, hábitos, condiciones culturales y económicas, costumbres y creencias de la sociedad y la familia con la que convivimos. Debe aplicarse a todas las personas, en todo momento biológico, en salud o enfermedad, teniendo en cuenta la tolerancia digestiva, metabólica y excretoria de su organismo.


AADYN aconseja: Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas las comidas. Consumir diariamente leche, yogures o quesos, porque son necesarios en todas las edades. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. Disminuir el consumo de azúcar y sal. Aumentar el consumo variado de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas. Tomar abundante cantidad de agua potable durante el día. Y sobre todo aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.


Sin que sea necesario ningún esfuerzo especial, podrá controlar la hipertensión si reduce la cantidad de sodio, la dislipemia si modifica la cantidad y tipo de grasas de la dieta y la diabetes si reduce al mínimo el consumo de azúcar, entre varias cosas. De ese modo podrá reducir aún más el riesgo de enfermarse. 


La mayoría de nosotros sabe por experiencia que un cambio (de hecho, cualquier cambio) resulta difícil. No constituye una excepción el cambio de los hábitos de alimentación de toda una vida. De modo que es mejor tomarlo con calma: un paso por vez. En pocos meses se preguntará por qué no comenzó hace años a comer de esta manera.


Ante los datos, parece obvio que comer bien es la base para estar sanos. Ante los platos, sin embargo, no siempre tomamos buenas decisiones: cuando llega la hora de elegir los alimentos, prepararlos y degustarlos, nos alejamos de una alimentación saludable, a veces por capricho y, otras, por desconocimiento. Preservar la vida y asegurar la especie son conceptos que deben hacer reflexionar sobre las conductas alimentarias.


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